Mellék infók:

Milyen fajta gyakorlatokat végezhetünk?

Curls:A bicepsz egy nagyon limitált izom, nem sok irányba tud mozogni. Ebből eredően curl-öket, "hajlításokat" tudunk végezni, ezekből viszont egész sok fajta létezik. Más felsőtest gyakorlatok:A bicepszet gyakran akkor is megdolgoztatjuk, amikor mell vagy hát gyakorlatokat végzünk, érdemes lehet erre odafigyelni, a másik kártyán leírtam miért.

Az edzés során a fejlődéshez elengedhetetlen a "progressive overload" avagy a progreesszív túlterhelés. Ha egy súllyal már könnyen megy a gyakorlat, próbáljuk meg nehezebbel.

Leggyakoribb hibák:

Túlterhelés:Gyakran azt hisszük a több = jobb. Ez egy hatalmas tévhit, ugyanis az izmoknak pihenni kell a növekedéshez, heti 2-3 edzés bőven elég a bicepsznek, ráadásul könnyebben túlterheljük, mint elsőre gondolnánk. Mint említettem, a mell és hát gyakorlatok is megdolgozzák a bicepszet. Nem megfelelő súlyok:Sokszor hatalmas súlyokkal próbáljuk megcsinálni az adott gyakorlatot, először haladjunk felfelé lassan, próbáljunk ki többféle gyakorlatot.

Itt is érvényben van a "quality over quantity" szabály, inkább kevesebb gyakorlatot / kisebb súllyal csinálj, minthogy helytelenül.

Gyakorlatok a bicepsz edzésére:

Preacher Curl

Izomcsoport(ok): Bicepsz

  1. Helyezzen egy súlyzót a pad súlyzótartójára, és üljön le a padra.

  2. Helyezze a törzsét a pad párnázatához, és támassza a karját a karpárnához.

  3. Tenyerével felfelé fogja meg a súlyzót úgy, hogy a karjai nem lehetnek szélesebbek, mint a vállszélesség. Ez a kiinduló helyzet.

  4. Lélegezzen ki, miközben a súlyzót a vállaihoz emeli.

  5. Tartsa meg az összehúzódást egy pillanatig, miközben összenyomja a bicepszet.

  6. Lélegezzen be, miközben visszaengedi a súlyzót a kiindulási helyzet felé.

  7. Ismételje egy teljes szettig.

Incline Dumbbell Curl

Izomcsoport(ok): Bicepsz

  1. Üljön le az edzőpadra, tartsa egyenesen a hátát és feszesen a hasizmokat. Kezdéskor a súlyoknak az oldaladon kell lenniük, egy-egy mindkét kezében.

  2. Amikor elérte a kiindulási helyzetet, emelje fel mindegyik súlyzót, tenyerével felfelé, a vállai felé. Fontos, hogy stabilan tartsa a felkarját, hogy el tudja szigetelni a biceps izmot, miközben csak az alsó karját mozgatja.

  3. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ne engedje el túl gyorsan a súlyokat, mert megerőltetheti az izmait. Ennek irányított mozgásnak kell lennie.

  4. Ismételje a gyakorlatot a szett befejezéséig.

Hammer Curl

Izomcsoport(ok): Bicepsz

  1. Álljon egyenesen, a lábát csípőszélességben, és tartsa a súlyokat úgy, hogy tenyere a combja felé nézzen.

  2. Hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyokat, amíg a súlyzók vállmagasságba nem kerülnek.

  3. Szünet, majd engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

  4. Ismételje meg ezt a lépést a szett befejezéséig.