Fogja meg a rudat széles markolattal, túlnyúló, csuklós markolattal. Más pozíciók és markolat is lehetséges, de kezdje ezzel a standard pozícióval.
Húzza lefelé a rudat, amíg megközelítőleg egy szintbe nem kerül az állával. Lélegezzen ki lefelé irányuló mozdulattal. Míg az enyhe hátra dőlés rendben van, törekedjen arra, hogy a felsőtest mozdulatlan maradjon. Tartsa a lábát a padlón. Addig a pontig végezze a mozgást, ahol a könyökök már nem tudnak lefelé mozogni anélkül, hogy hátrafelé mozdulnának. Ügyeljen arra, hogy ezen a ponton álljon meg, és ne menjen lejjebb.
Nyomja össze a lapockákat, miközben a vállak szögletesek maradnak.
Az alsó helyzetből, a rudat az állához közel tartva, lassan állítsa vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, miközben szabályozza annak fokozatos emelkedését. Ne hagyja, hogy a súlylemezekbe ütközzön.
10 ismétlést végezzen szettenként, azok között tartson megfelelő pihenőt.
Seated Row Machine
Izomcsoport(ok): Hát, Bicepsz
Üljön az ülésre úgy, hogy a mellkashoz érjen a támasz, a karokat kinyújtva pedig teljesen kinyújtva elérje a fogantyúkat.
Nyomja a támasznak mellkasát, húzza hűtra a karokat, rakja a lábait a lábtámaszra.
Vegyen egy mély levegőt és vegyen fel stabil pozíciót , majd húzza a könyökeit a törzse mögé.
Lassan eressze vissza a karjait, hogy befejezze az ismétlést.
Seated Cable Row
Izomcsoport(ok): Hát, Bicepsz
Állítsa be a megfelelő súlyt a súlykötegre, és rögzítsen egy szoros markolatrudat vagy V-rudat a géphez.
Fogja meg a rudat semleges markolattal (tenyér befelé néz).
Tartsa a lábait enyhén behajlítva és a hátát egyenesen, és kissé felfelé húzza le a súlyt a kötegről. Egyenesen kell ülnie, vállait hátradöntve. Ez a kiinduló helyzet.
Tartsa a testét a helyén, húzza a fogantyút a gyomrához.
Húzza hátra a lapockáit, szorítsa össze, álljon meg, majd lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.